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　　郑西希

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　　协和医院临床医师

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　　毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

　　是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

　　在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

　　文章来源：西希营养学

　　已授权中国临床营养网转载

　　接上一期：，科普营养。血糖指数：真的如此重要？一文读懂！（上）西瓜和面包的升血糖作用应该如何衡量？血糖负荷（Glycemic Load，GL）的概念在阅读血糖指数表时会发现，有些食物比如西瓜，它的血糖指数是70和白面包差不多，这是不是代表从碳水化合物的优劣上西瓜=面包？可是常识告诉我们，西瓜比白面包“更健康”，这应该如何解读呢？这个例子反映了血糖指数测算中的一个问题，就是“份量”问题。血糖指数是以含有50g可消化碳水化合物的食物量来计算的。对于一些单位重量碳水化合物含量低的食物，比如西瓜，只看血糖指数并不能反映我们常吃的食物“份量”对血糖的影响。每100g西瓜仅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，要达到血糖指数70的升血糖作用，需要吃500g也就是1斤西瓜，而一片面包就含有50g的碳水化合物，所以西瓜和面包的血糖指数虽然相同，但吃1斤西瓜才相当于吃1片面包对血糖的影响。而生活中我们很少一次吃这么多西瓜。为了解决这个问题，一些营养学家提出了血糖负荷（GL，Glycemic Load）的概念。血糖负荷（GL）是指吃1份某种食物时产生的升血糖效果，这里的1份指的是我们日常一次吃某种食物的量，比如1片面包、1块西瓜等等。西瓜的血糖指数是70，但是1份西瓜（120g左右）的血糖负荷仅有5，所以只要吃的适量，西瓜还是一种不会让血糖迅速升高的，血糖负荷比较低的食物。总体来讲，天然食物比如水果、蔬菜，含水量较多，所以血糖负荷更低。常见食物的血糖负荷也可以在悉尼大学的血糖指数网站查到（https://www.glycemicindex.com/）。

　　血糖指数与血糖负荷

　　“血糖指数”是否能作为衡量食物健康程度的标准？血糖指数的应用与不足血糖指数既然反映了食物影响血糖的情况，能不能仅用血糖指数来衡量食物的健康程度呢？的确有这样的尝试，在互联网上可以搜索到很多“低血糖指数食谱”，甚至有推崇把血糖指数像热量、宏量营养素含量一样作为食品标签的一部分。这样做到底合不合适呢？

　　血糖指数确实能鼓励消费者吃得更健康。低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物、豆类、新鲜水果及蔬菜，还鼓励增加一定的坚果 入，很多临床观察和试验证实了这样的饮食方式对于体重控制、稳定血糖以及降低血脂都是有好处的。低血糖指数的饮食有利于平稳控制血糖，减少糖尿病的并发症，同时可以降低总胆固醇，升高对身体有益的高密度脂蛋白胆固醇，对心血管疾病有预防作用，这是因为低血糖指数的食物一般膳食纤维、直链淀粉含量较高，饱腹感更强，可以减少总热量 入，对于体重的长期控制有益。但是用血糖指数来指导饮食的问题也是显而易见的，举两个典型的例子：

　　我们常吃的很多食物，比如炒菜都没有固定的血糖指数？血糖指数是仅针对碳水化合物的一个概念，蛋白或脂肪类食物没有血糖指数，所以无法使用血糖指数来评价所有的食物特别是混合食物。有很多人会问，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指数，那么咱们常吃的青椒土豆丝、地三鲜、牛肉炖土豆有没有血糖指数？其实中餐特别是炒菜，属于混合食物，既有碳水化合物（土豆）又有蛋白质（牛肉或者肉丝）还有脂肪（油），同时进食蛋白质和脂肪会影响食物的血糖指数。同样是土豆丝，每家炒菜所放的油量可能差别很大，而且炒的时间不同也对血糖指数有影响，甚至有的地方还习惯先用油把土豆炸一下再炒，所以同样是炒土豆丝，每家做出来的血糖指数天差地别。所以我们常吃的炒菜、以及花样主食包括包子、饺子、点心，都没有统一的血糖指数，这导致用血糖指数来指导我们的饮食困难很大。薯条的血糖指数比煮土豆低，难道薯条更健康？对于混合食物，即便那些可以测量血糖指数的，也不是血糖指数低就一定更健康，比如薯条和炸土豆片，它们的血糖指数都低于一般的煮土豆或蒸土豆，这是因为大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但并不代表薯条和炸土豆片比蒸土豆更健康，长期多吃会增加脂肪特别是不健康的反式脂肪的 入，不但会长胖，还会增加心血管疾病的风险。所以单纯使用血糖指数来衡量食物“是否健康”也是不可取的。血糖指数只是一个针对碳水化合物的概念，应该合理的应用，才能为控制体重助力。对于我们这样以谷类食物为主的膳食结构，精制碳水化合物，包括白米饭、精粮等主食是大多数家庭餐桌上必不可少的，合理的选择碳水化合物对我们的饮食更加重要。血糖指数这个概念虽然在应用中仍有不尽人意的地方，但是它给了我们一种新的认识碳水化合物的方法，指导我们选择人为加工更少的、纤维素含量更高的健康碳水化合物，这样才能越吃越健康。

　　 全文终

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　　一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，推荐作者的新书边吃边瘦的营养书。

　　中国临床营养网编辑部

　　

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